碎片化睡眠真的很傷身

　　你是不是也經常有“半夜醒來睡不著”的經歷？這種睡眠時間短、睡眠斷斷續(xù)續(xù)，會導致第二天起床后渾身乏力、頭昏腦脹、注意力不集中。經常出現這種“碎片化睡眠”，不僅嚴重影響日常生活和工作，還可能誘發(fā)多種健康問題，比如代謝紊亂、大腦認知障礙、心血管疾病等。

　　所以，只有親身體驗過的人，才能深刻理解睡眠碎片化的痛苦。　　 

　　經常這樣睡覺代謝紊亂、認知損傷

　　2024年8月，四川大學華西醫(yī)院李濤教授等在《細胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現：經?！八槠摺睍鹕眢w的葡萄糖代謝紊亂、認知損傷和炎癥反應。這為了解碎片化睡眠對代謝和認知功能的影響提供了新的見解。

　　研究聚焦人群普遍存在的“碎片化睡眠”的睡眠問題。通過實驗發(fā)現：經歷睡眠碎片化的小鼠出現葡萄糖代謝失衡和認知功能損傷，表現為糖耐量受損、胰島素敏感性降低、腦葡萄糖攝取和利用障礙、葡萄糖穩(wěn)態(tài)失衡。此外，認知測試結果表明，經歷睡眠碎片化的小鼠在空間學習和記憶方面表現不佳。

　　因此，研究證實，長期的“碎片化睡眠”會損害葡萄糖代謝穩(wěn)態(tài)和大腦認知能力。換句話說，如果經常晚上睡覺出現碎片化睡眠或者睡眠不足的情況一定要引起重視，否則會導致糖代謝紊亂、大腦認知損傷和身體炎癥！　　 

　　經常缺覺的人全身都有炎癥

　　“碎片化睡眠”會導致身體處于“缺覺狀態(tài)”，哈欠連天、頭暈目眩、提不起精神……其實除了這些“表面”的危害，更可怕的是“看不見”的危害。

　　2023年一項刊登在美國科學期刊《Cell》（細胞）上的研究發(fā)現：睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風暴。睡眠不足會增加腦內前列腺素D2產生和經血腦屏障的外流，并在外周引發(fā)細胞因子風暴。

　　睡眠不足會導致非特異性炎癥標志物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白也是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預測因子。研究人員推測，在人類中，細胞因子風暴表現為促炎細胞因子的過度釋放，并引起器官損傷?！　?nbsp;

　　4個方法把傷害降到最低

　　1. 睡前——做三個助眠動作

　　2024年7月，一項發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志在線·體育與運動醫(yī)學》的研究發(fā)現：在睡前4小時內，多做這3個抗阻運動動作，深蹲、提踵、提膝展髖，可以顯著延長睡眠時間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

　?。?）深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

　?。?）提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

　　（3）提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節(jié)伸展?！　?nbsp;

　　2. 飲食——多吃些抗炎食物

　　日常飲食上可以多吃些“抗炎食物”，來抵消睡眠不足帶來的全身炎癥。2023年中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等多個學會聯合發(fā)布了《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

　　（1）全谷物食物：糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

　　（2）不飽和脂肪：三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內環(huán)境。

　　（3）優(yōu)質蛋白質：魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。

　　（4）蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性?！　?nbsp;

　　3. 午睡——中午午睡半小時

　　適當午睡也有助于緩解睡眠不足帶來的危害。2021年美國麻省總醫(yī)院的研究人員在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現，人類基因組中123個與白天午睡有關的區(qū)域。研究人員還表明午睡習慣與心臟代謝健康有關。不僅如此，許多與午睡有關的基因也與人體健康密切相關。

　　研究指出：午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài)。同時，午睡也是一種對人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明，有規(guī)律的午睡與更好的認知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風險相關。

　　不過，午睡的時間非常重要，不能睡太久。一般認為中午13-14點之間，以15分鐘至30分鐘的睡眠比較合適。如果超過30分鐘，很容易出現“眼睛睜不開”“還想睡”“不想動”“睡醒頭腦發(fā)懵”等等不適感?！　?nbsp;

　　4. 運動——中等強度的運動

　　2024年3月，清華大學等的研究人員在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現：中等強度的身體活動也可以降低全身炎癥。例如：中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。

　　中強度運動心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。

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