非睡眠深度休息：10分鐘就能快速恢復精力

　　不睡午覺，怕下午沒精神。睡午覺，午休時間短，淺淺睡一會兒又休息不夠，更怕一睡著，就睡過頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭暈腦漲。

　　相信很多人都遇到過這樣的煩惱，到底有沒有方法讓人短時間就能休息得很好呢？

　　還真有！斯坦福大學神經生物學教授安德魯·休伯曼教授團隊提出一種新方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。這種方法讓人不用進入深度睡眠狀態(tài)，但卻在10分鐘內就可以讓你的大腦和身體獲得休息和恢復！

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　　NSDR是什么？（小標題）

　　NSDR是一種通過引導注意力和身體放松，幫助大腦進入類似睡眠的休息狀態(tài)，讓身體和大腦得到適當放松的辦法。

　　這種實踐方法簡單易行，適合在任何安靜舒適的地方進行。只要按照以下步驟來做就行：

　　準備階段：找一個安靜、舒適的地方，可以躺下或坐在椅子上。

　　放松身體：閉上眼睛，進行3~4次深呼吸，感受身體逐漸放松。

　　引導注意力：播放NSDR引導音頻（這類音頻短視頻平臺很多，搜索NSDR關鍵詞可以檢索到），跟隨引導逐步感受身體各部位的放松，從腳底到頭部。

　　想象練習：想象身體逐漸下沉，感受身體與椅子或床的接觸，進一步放松肌肉。

　　結束練習：練習結束后，緩慢活動身體，逐漸恢復清醒狀態(tài)。

　　這一方法借鑒了瑜伽休息術（Yoga Nidra）和漸進式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技術，而這些技術目前已被廣泛研究并應用于臨床護理、心理健康和認知功能提升等領域。 

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　　NSDR是如何讓人

　　10分鐘快速恢復精力的？（小標題）

　　NSDR可以通過三種方式影響身體，讓我們能在短暫的時間里就得到充分的休息，其中最核心的就是腦電波的定向誘導。

　　有研究表明，NSDR通過引導練習者專注于身體感覺和呼吸，能夠使大腦從β波過渡到α波和θ波，達到淺睡階段的放松效果。

　　與此同時NSDR還可以抑制交感神經系統(tǒng)，幫助身體進入放松狀態(tài)，并可以顯著降低壓力激素（如皮質醇）的水平。而這種激素的減少不僅有助于減輕壓力和焦慮，還能改善整體健康狀況。

　　為了驗證NSDR是否有真實的效果，還有研究人員招募了65名參與者，并將他們隨機分為兩組，一組參與者完成10分鐘的NSDR，另外一組就是靜坐10分鐘，不做任何特定的放松練習。

　　實驗中，研究人員在干預前后分別對兩組參與者進行了多項測試，以評估他們的身體和認知表現(xiàn)、情緒狀態(tài)以及恢復情況。

　　實驗結果顯示，NSDR組在多項測試中表現(xiàn)顯著優(yōu)于對照組。他們的握力顯著增強，這說明他們的肌肉力量和身體準備狀態(tài)得到改善。

　　而在心理運動警覺性任務中，NSDR組的反應時間顯著縮短，注意力和警覺性得到顯著提升。在經典的心理學測試西蒙測試中，NSDR組的準確率顯著提高，他們的認知靈活性和決策能力也得到了增強。除此之外，NSDR組的情緒明顯也得到了改善，壓力和緊張感顯著降低。

　　簡而言之，NSDR通過對大腦、交感神經系統(tǒng)以及激素的影響，改變了我們身體“充電”的邏輯，從“慢充”進化到了“快充”狀態(tài)，短短10分鐘就能讓身體更放松，精神狀態(tài)恢復得更好。

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　　NSDR≠傳統(tǒng)午睡！

　　很多人可能會覺得，NSDR和傳統(tǒng)午睡不都差不多嗎？只是時間短一點而已，其實不然。

　　傳統(tǒng)午睡，想要休息得剛剛好，這個度真的很難控制。因為在傳統(tǒng)睡眠中，我們的大腦會經歷多個睡眠周期，每個周期大約持續(xù)90分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期。在睡眠過程中，大腦的腦電波會從清醒時的β波逐漸過渡到α波、θ波，最終進入深度睡眠的δ波。

　　如果控制不好時間，在深睡期間醒來的話，會出現(xiàn)明顯沒睡夠的表現(xiàn)。比如起來后腦子昏昏沉沉的，讓人覺得好像睡了，但又沒睡。這種懵懵的感覺讓人很難受，還不如不睡，這其實就是一種睡眠慣性。睡眠慣性會導致大腦短暫處于抑制狀態(tài)，所以傳統(tǒng)午睡醒來后，很多人往往會陷入比較長時間的認知和感覺下降的狀態(tài)，而想要恢復正常狀態(tài)，通常需要十幾分鐘甚至數(shù)小時時間。

　　而NSDR可控性就比傳統(tǒng)午睡好多了，而且它完全沒有睡眠慣性這樣的問題。

　　前面我們已經提到，NSDR的核心在于不進入深度睡眠，而是通過引導大腦進入一種類似淺睡的狀態(tài)，來實現(xiàn)快速放松和恢復。也就是說，你并不需要真正入睡，但大腦卻會進入一種類似淺睡的狀態(tài)，并讓全身心得以快速休息和恢復。既然根本不會進入深睡狀態(tài)，所以也就避免了傳統(tǒng)午睡睡眠慣性的困擾了。

　　值得注意的是，NSDR的價值不在于取代睡眠，而是提供一種可控的神經調節(jié)途徑。NSDR通過呼吸-肌肉-意念的協(xié)同干預，將大腦從高耗能的β波狀態(tài)切換至修復態(tài)的α/θ波頻段，讓疲憊身體得到放松。該方法對急性疲勞恢復確實有很好的效果，掌握這項技術，也意味著獲得在快節(jié)奏生活中主動調節(jié)神經資源的主動權，但是一整天的疲勞還是需要通過夜間深度睡眠解決。

　?。ㄈ嗣袢請笪⑿?、科普中國聯(lián)合出品）

　　（作者：丁宇，神經生物學博士）