人到五十要學(xué)“養(yǎng)壽”

　　人無法不變老，尤其是50歲后，衰老速度加快，身體機(jī)能會(huì)明顯衰退。與時(shí)間抗衡的最好方式，莫過于養(yǎng)成好習(xí)慣。研究證實(shí)，踏入50歲后，只要維持良好生活習(xí)慣，可以延壽5~6年。

　　改壞習(xí)慣，“嚇”比“勸”管用

　　“五十知天命，人到中年，最是知道有所為而有所不為的道理，可我爸為什么就像老頑童一樣，拿自己的健康消遣呢？”劉先生說，他父親今年才52歲，身患糖尿病和高血脂，一邊吃著降糖藥、降脂藥，一邊參加各種煙霧繚繞的酒局。醫(yī)生叮囑、家人勸說，渾身解數(shù)使盡，卻只換來他一句“我現(xiàn)在人好好的，怕什么，隔壁鄰居都80歲了，人家不也天天喝酒？要學(xué)會(huì)活在當(dāng)下！”

　　北京華信醫(yī)院（清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院）老年醫(yī)學(xué)科主任張改改稱，她也深有體會(huì)?！芭R床上常見一種病人，就是看到身邊人‘出事兒’了，才肯好好聽醫(yī)生的話?！睆埜母恼f，近年來，中年期高血壓引發(fā)的中風(fēng)、冠狀動(dòng)脈病變甚至猝死越來越多。之前有位中年高血壓患者，無論醫(yī)生如何叮囑戒煙限酒、控鹽減油，他都我行我素，還經(jīng)常不按時(shí)復(fù)診和調(diào)藥。直到同樣身患高血壓的同事，因長期飲酒和熬夜突發(fā)中風(fēng)，他才意識(shí)到不良生活習(xí)慣的嚴(yán)重性。

　　“不得不承認(rèn)，積習(xí)難改。”中國科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟說，隨著年齡增長，長久積累的、不斷在大腦中重復(fù)的行為和認(rèn)知模式，沒那么容易改掉。改變習(xí)慣會(huì)讓人感到不自然、受限制，本能上就會(huì)抗拒。再加上，國民健康素養(yǎng)普遍不高，自己沒有動(dòng)機(jī)，環(huán)境缺乏驅(qū)動(dòng)力，就很難做出轉(zhuǎn)變。張改改也說，與老年人相比，中年人身體機(jī)能衰退沒那么嚴(yán)重，往往靠吃藥就能較好地控制慢性病初期引發(fā)的輕微癥狀，因此不夠重視生活方式問題。又因?yàn)閷?duì)疾病認(rèn)知有限，他們很難有意識(shí)、有動(dòng)力去改變不良生活方式，所以臨床上才有不少病人是被“嚇到”后才變“聽話”。

　　50歲后是絕佳“養(yǎng)壽期”

　　調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，50歲后只要維持運(yùn)動(dòng)、攝入水果和生鮮魚貝類、保持適當(dāng)體重、戒煙、限酒及睡眠充足，可延長壽命，改善習(xí)慣是長壽的重要因素之一，即使80歲，改善習(xí)慣依然不晚。

　　張改改表示，50歲以后，如果堅(jiān)持良好的生活方式，可能會(huì)是一個(gè)絕佳的“養(yǎng)壽期”，反之也可能成為一個(gè)損害健康的“高危期”。

　　衰老加速，健康走下坡路。根據(jù)衰老規(guī)律，多數(shù)人在50歲前后，心臟、腎臟、腸胃、耳朵、骨骼等會(huì)明顯老化，進(jìn)入骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病高發(fā)期。而堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)、控?zé)熛蘧啤⒖茖W(xué)膳食、睡眠充足等健康生活方式能夠延緩這些病情進(jìn)展。尤其對(duì)女性而言，50歲左右會(huì)經(jīng)歷絕經(jīng)期，失去雌激素的保護(hù)后，體內(nèi)激素水平會(huì)出現(xiàn)斷崖式下降，患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大增加，在飲食上注重補(bǔ)鈣、控制體重、調(diào)節(jié)情緒都是平安度過更年期的重要條件。

　　陳年累積，慢性病進(jìn)入高發(fā)期。失去了年輕的身體底子，不健康生活方式積累帶來的危害會(huì)逐漸顯現(xiàn)，心血管疾病、內(nèi)分泌疾病、腫瘤等可能接踵而至。2021年，《歐洲心臟雜志》上一項(xiàng)基于中國慢性病前瞻性研究的分析顯示，如果生活方式不健康，中年人（小于60歲）比老年人更容易患糖尿病、心臟病或中風(fēng)。幾年前一項(xiàng)中國慢性病前瞻性研究項(xiàng)目，對(duì)近50萬人追蹤7年多后發(fā)現(xiàn)，我國 67.9%的冠心病和39.1%的缺血性腦卒中，與吸煙、飲酒、身體活動(dòng)少、飲食不健康、肥胖等不良生活方式有關(guān)。

　　勞心勞力，心理疾病趁虛而入。50歲正值“承上啟下”的年紀(jì)，家庭中兒女正面臨社會(huì)的考驗(yàn)以及婚育等問題，而父母長輩已漸漸老去，甚至需要專人護(hù)理，有些人還因生命過去了一半而對(duì)衰老產(chǎn)生恐懼，這個(gè)階段是焦慮、抑郁等心理問題的高發(fā)時(shí)期。重壓之下的人，還容易染上煙癮、酒癮，或患飲食失調(diào)癥等。

　　多大年齡開始健康生活都不晚

　　美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院疾病預(yù)防中心的研究表明，通過有效的生活方式健康管理，80%的中風(fēng)、心臟病與2型糖尿病，以及40%的癌癥是可以避免的。專家們表示，人的壽命與健康，60%取決于自己，即使在40歲、50歲、60歲，甚至更大年齡時(shí)，開始健康生活方式也不算晚。李娟說，戒除壞習(xí)慣不是一蹴而就的，不能急于求成，掌握以下3個(gè)原則，可以幫助我們更容易地養(yǎng)成健康生活習(xí)慣。

　　“行”比“心”重要。從行為認(rèn)知模式來看，行為改變比認(rèn)知改變更重要。對(duì)個(gè)人而言，與其從內(nèi)心勸服和警示自己改變不良習(xí)慣，不如馬上行動(dòng)，比如每天多運(yùn)動(dòng)10分鐘、晚上10點(diǎn)半就躺下睡覺等。身邊人沒必要天天“說教”，可以直接用行動(dòng)示范，帶動(dòng)親人改變不健康生活方式，比如每天一起做運(yùn)動(dòng)；給廚房換上控鹽勺、控油瓶；買菜時(shí)多買蔬菜、少買肥肉；晚上11點(diǎn)后關(guān)掉家里所有燈等。

　　“利誘”比“威逼”有用。心理學(xué)上，人們更喜歡“收益”，獲得利益會(huì)讓人更有信心堅(jiān)持下去。建議大家要多學(xué)習(xí)科普知識(shí)，了解健康生活方式的益處，而不是在別人的勸誡和強(qiáng)迫之下，不得不做出改變。在落實(shí)到具體改變時(shí)，可以從最容易的事情做起，循序漸進(jìn)，給自己3~4周的時(shí)間，讓目標(biāo)更具可行性，實(shí)現(xiàn)后還能激勵(lì)自己再確立新目標(biāo)。

　　利用好朋輩效應(yīng)。年齡相近、具有相似生活成長經(jīng)歷或共同興趣愛好的人，更容易互相親近、互相影響?？梢試L試加入適合自己的群體，比如參加運(yùn)動(dòng)社團(tuán)、健康講座、社區(qū)活動(dòng)等，或者多與身體健康、有養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)的同輩人交流，更容易在潛移默化中改掉自己的壞習(xí)慣。

　　張改改提醒，煙草和酒精都具有成癮性，如果發(fā)現(xiàn)無法自行戒斷，建議到醫(yī)院?？崎T診尋求幫助，必要時(shí)可接受相應(yīng)的藥物治療。此外，50歲以后，一定要重視體檢，有些慢性病的早期癥狀并不明顯，若能盡早篩查并進(jìn)行科學(xué)干預(yù)，可以大大降低晚年承受致殘致死等嚴(yán)重后果的風(fēng)險(xiǎn)。具體而言要做好以下幾類篩查：1.心血管疾病及相關(guān)高危因素的篩查，如血壓、血糖、血脂、尿酸、心電圖、心臟超聲、冠脈CT等；2.骨密度篩查；3.高發(fā)腫瘤篩查，有家族病史或吸煙飲酒等不良生活方式的人群尤其要重視。 （曹曉燕 整理）